ロードバイク初心者が覚えるべき基本的なペダリング

ペダリングとは、ロードバイクなどの自転車のペダルを回すことをいいます。

ペダリングがうまくなれば、ロードバイクへのパワーロスを減らすことができ、余計な力を使わずに速くはしることができるようになります。

ロードバイク初心者が覚えるべき基本的なペダリングについて紹介していきます。

ペダリングでは「パワーロスを減らして、速くペダル（クランク）を回転させる」ことが重要です。

クランクを時計に見立てて、どの時間で踏み込めばよいかというの説明します。

クランクを時計回りでペダリングした時

ペダルのストローク

ペダリングで、パワーロスを減らすためには、上死点（一番上※12時）と下死点（一番下※6時）では力を抜いて惰性で回すというのを意識しましょう。

ペダル（クランク）には、上死点と下死点があります。
上死点（12時）は、ペダル（クランク）が一番上にある時。
下死点（6時）は、ペダル（クランク）が一番下にある時。
どちらの場合も力を入れにくく、力を入れてもパワーロスになります（真上真下に力を入れてもペダルは回らない）。

逆に力をいれないといけないのは、踏み足（1時～5時）の下に踏み込む時です。クランクが1時くらいの時に「踏む」と意識すれば、実際に2時くらいの時にクランクを踏み込むことができます。

例えば、ケイデンス80の場合、1回転が0.75秒です。さらに、それを12等分すると、1つの区切りが0.0625秒になります。クランクが1時のときに踏むと脳からの指令を出しても、実際の反応まで時間がかかるので2時くらいの時に実際にクランクを踏むことになります。そのため、早めに意識することが大切です。

踏み足は5時までとなっていますが、実際にクランクが5時のところで踏み込んでもほとんど力を伝えることはできないので、クランクが3～4時の時点では力を抜きはじめる意識をします。

踏み足の他に、押し足、巻き足、引き足などがありますが、ほとんど意識する必要はありません。実際にこれらを全てコンマ数秒の間に意識することは不可能です。

踏み足を意識することが、パワーロスを減らすためのペダリングへの近道になります。

ペダル（クランク）を速く回転させる時のコツは、太鼓をたたくようなイメージです。

どういうことかというと、「太鼓のバチを手にもっている部分が股関節で、大腿骨で太鼓をたたくようなイメージ」でペダルを回します。股関節が重要です。

つま先で踏み込むのではなく「股関節を意識して回す」ことです。

つま先で踏んでしまうと力が体よりも遠いところで働くのでバランスを取るのにも力が必要になり、疲れやすくなってしまいます。

股関節から回すことで、体幹筋肉を使う事ができ、体に近いところで力をコントロールできるので、ロードバイク自体も安定します（蛇行しない）。

高回転ペダリングでなくても、通常のペダリングでも股関節から大きく回すことは重要で、疲労を軽減できます。

片方の足で踏み込んで下死点を通過後に引き足（7時～11時）を使うことで、常にペダルに力をかけることができます。

しかし、これは常に足に負荷がかかるということでもあり、ロードバイク初心者が両方使う必要はありません。最初は踏み足だけで十分です。

引き足を使うなら、疲労分散という意味で使えます。

踏み足は主にハムストリングスや大腿四頭筋を使い、引き足は主に腸腰筋を使います。使う筋肉がちがうので、一定期間を交互に使うことで、筋肉疲労を分散させることができます。

効率のよいペダリングの練習方法「片脚ペダリング」

片脚で交互にペダリングを行うことで、上死点や下死点で力を抜くタイミングを掴むことができるようになります。また、どこで力をかけるべきかというのもわかってきます。

また、つま先などの身体から遠い部分を意識するのではなく、まずは股関節などの身体に近い部分を意識して、大きく動かすこと心がけます。

効率のよいペダリングを覚えれば、無駄なところで力を使うことがなくなり、パワーロスや筋肉への負担を減らすことができます。

結果的に疲れにくくなり、速くはしることができるようになるので、効率のよいペダリングは常に意識しましょう。