ハムストリングスを使ったペダリング

疑問

ロードバイクではハムストリングスを使ったペダリングが重要と言われるけど、どうやればいいの?

こういった疑問をもっている初心者の人も多いと思います。

この記事では、ハムストリングスが重要な理由をはじめ、ペダリングの方法や鍛え方について紹介します。

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目次

ハムストリングスとは

ハムストリングスが重要な理由を説明するため、ハムストリングスとはどこの筋肉なのかを解説します。

ハムストリングスは、次の3つの大腿後面にある筋を合わせて総称です。簡単に言うと太ももの裏側の筋肉がハムストリングスです。

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

筋肉

なぜハムストリングスを使うのか?

筋肉は速筋と遅筋という2つの筋肉でできています。

持久系のマラソンランナーは、筋肉の80%が遅筋とも言われており、自転車も同じく持久系のスポーツのため、長時間のライティングには遅筋のトレーニングが重要になります。

速筋は「瞬発力」、遅筋には瞬発力はありませんが「スタミナ」があるので疲れにくいのが特徴です。

そして、ハムストリングスは遅筋に該当します。

ハムストリングスを使ったペダリングを行えば、長い時間ロードバイクにのっても疲れを軽減でき、レースでは大腿四頭筋をゴール前スプリントまで温存させることができます。

大腿四頭筋を使ったペダリングでは、速筋が使われやすく、すぐに疲れてしまうため、体力の消耗を減らすためにも遅筋であるハムストリングスを鍛える必要があります。

ハムストリングスの働き

ハムストリングスの働き(役割)は、大きく3つあります。

働き 動きの説明
①膝関節屈曲 膝を曲げて引き上げる働き(膝を曲げて踵を太もも後ろにつけるような感じ)。
②股関節伸展 股関節を伸ばす働き(太ももお腹側に上げた状態から立った状態へ戻す)。
③股関節過伸展 股関節を後ろ側へ伸ばす働き(太もも付け根から後ろに引く感じ)

それぞれの動きを図解すると以下の画像のようになります。

ハムストリングスの働き

自転車では、ペダルを回すときには既に膝が曲がっているので、①のような膝を伸ばした状態から後ろに引き上げるような動作(膝関節屈曲)で、ペダルに力を伝達することは難しいと言えます。

そのため、②のような膝が曲がった状態から股関節を伸ばす働き(股関節伸展)で、ペダルに力を伝達することが重要です。

ハムストリングスを使ったペダリング


ここからは、ロードバイクでハムストリングスを使ったペダリングをする方法を紹介します。

ハムストリングスを使ってペダリング(ペダルを回す)するには、股関節が曲がった状態から伸ばそうとする動きが重要です。

つまり、時計回りでペダリングした時に、「踏み足(クランクの位置が時計でいうと1時~5時)」を意識するということです。

ペダルのストローク

ただし、上死点や下死点の近くで力を入れても意味がないので、実際は2時~5時くらいまでで、ハムストリングスを使います。

ハムストリングスは「引き足(時計でいうと8時~11時)で使う」とも言われますが、股関節の角度は縮まっており、膝も曲がっているため大きな力を発揮できません。

ハムストリングスは膝が曲がる時の①膝関節屈曲で力を発揮するイメージがありますが、「引き足」の場合は、ハムストリングスよりも「大腿直筋」や「腸腰筋」などの膝を引き上げる筋肉が使われてしまいます。

「引き足」でも自分で膝の曲げを意識することで多少ハムストリングスを使うことはできますが、基本的には「2時~5時くらい」のペダリングで使うことを意識しましょう。

ハムストリングスでペダルを回す時に意識すること

最初は、大腿四頭筋を使ってしまいますが、できるだけハムストリングスを使うように意識することが大切です。

ハムストリングスを使うイメージは、足先周りを意識するのではなく、太ももの付け根当たりから、太ももの裏でクランクを押し下げるイメージです。

意識するための方法として、実際に筋肉が使われている時に手で触ってみると分かりやすいです。

筋力トレーニングで行われる「レッグランジ」で一歩踏み出して腰が下がっていく時もそうです。一歩踏み出した時に手で触ってみると、筋肉が硬くなり機能しているのがわかります。

※レッグランジで膝を曲げた最後の状態だと大腿四等筋が使われてしまいます。

レッグランジ

また、階段を2段飛ばしくらいで登る時にも使っています。

ペダリングの時は、どのタイミングで筋肉が硬くなっているかを実際に触ってみると分かりやすいです。

なかなか意識できない場合は、下記の方法を試してみるのもいいと思います。

  • サドルの後ろ側に座って、ペダルは斜め下前方に蹴りだす(股関節が伸びハムストリングスが使われる)
  • ケイデンス(1分間の回転数)を150でペダルを回す(無駄なペダリングでは高ケイデンスで回せない)
  • 重いギアに変えてゆっくりペダルを回してみる(使われているのを意識しやすい)
  • 片脚ペダリング(踏み足、巻き足でハムストリングを使っているのが意識しやすい)

ペダリングで使う筋肉

下記の画像は、時計まわりのペダリングの時に利用する筋肉です。

ハムストリングスが「踏み足(2時~5時)」の時に利用されているのが分かると思います。

ペダリングで使う筋肉

大腿四頭筋を使っている場合

下記の画像は、アップストローク(時計回りのペダリングで8時から10時)でハムストリングスが使われているのを表している画像です。しかし、これが勘違いの元だと参考URLの記事が説明しています。

前述のとおり、「①膝関節屈曲」で利用してもほとんど力を発揮できないためです。

そのため、実際はダウンストローク(時計回りのペダリングで2時から5時)でハムストリングスが使われています(前述の図)。

よくないペダリング

※参考URL(https://www.bikejames.com/strength/which-muscles-are-really-used-during-the-pedal-stroke/

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスは道具を使わなくても自分の体重を使って筋トレが可能です。

そこで、ここからはハムストリングスを鍛えるための基本的なトレーニング方法を2つ紹介します。

  • ノーマルスクワット
  • レッグランジ

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、下半身強化トレーニングの基本で、ハムストリングスの他にも大殿筋、大腿四頭筋を鍛えることができます。

  • 足を肩幅くらいに広げて、足先を外側に向けてまっすぐ立つ
  • ひざが90度になるまで、腰を真下に下げる
  • 元に戻る(ひざが伸びきる前に繰り返す)

※左右10~20回x3セット

レッグランジ

レッグランジは、下半身全体を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

  • 足を肩幅より少し狭めでまっすぐ立つ
  • 一歩前に踏み出して、前に出した足のひざが90度になるまで、腰を真下に下げる
  • 元に戻る

※左右10~20回x3セット

まとめ:ハムストリングスを使ったペダリング

以上、ハムストリングスの基本知識から、自転車で利用する方法について紹介しました。

ハムストリングスは、持久力があり長時間利用しても疲れにくいという特徴を持つため、最後のラストスパートまで大腿四頭筋を温存するために重要な役割を果たします。

ペダルを踏み込む時に、太ももの裏側全体を使って、押し下げるイメージを持つとハムストリングスを使ったペダリングができるようになります。

是非マスターしてロングライドでも疲れにくいライディングをめざしましょう!

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この記事を書いた人

30代でトライアスロンをはじめ、2時間30分切りを達成。愛車はCervelo。のんびり楽しく走るがモットー。たまに上りたくなる。

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