ハムストリングスを使ったペダリング

ハムストリングスを使ったペダリング

クリートを設定していることが前提になります。

ハムストリングスとは

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋を合わせてハムストリングスといいます。簡単に言うと太ももの裏側の筋肉がハムストリングスです。

ハムストリングスの働き(役割)は、大きく3つあります。

1.「膝関節屈曲」:膝を曲げて引き上げる働き(膝を曲げて踵を太もも後ろにつけるような感じ)。
2.「股関節伸展」:股関節を伸ばす働き(太ももお腹側に上げた状態から立った状態へ戻す)。
3.「股関節過伸展」:股関節を後ろ側へ伸ばす働き(太もも付け根から後ろに引く感じ)。

ハムストリングスの働き

自転車では、ペダルを回すときには既に膝が曲がっているため、「1.膝関節屈曲」のような「膝を伸ばした状態から曲げることで力を発揮するような動作」で、ペダルに力を伝達することは難しいと言えます。

そのため、「2.股関節伸展」のような股関節を伸ばす働きでペダルに力を伝達することが重要になってきます。

なぜハムストリングスを使うの?

筋肉は速筋と遅筋でできています。持久系のマラソンランナーは、筋肉の80%が遅筋とも言われており、自転車も同じく持久系のスポーツのため、長時間のライティングには遅筋のトレーニングが重要になります。

速筋は「瞬発力」、遅筋は瞬発力はありませんが「スタミナ」があるので疲れにくいのが特徴です。

大腿四頭筋を使ったペダリングでは、速筋が使われやすくすぐに疲れてしまうので、体力の消耗を減らすためにも遅筋であるハムストリングスを鍛える必要があります。

ハムストリングスを使ったペダリングを行えば、長時間ライディングが可能になり、レースでは大腿四頭筋をゴール前スプリントまで温存させることができるようになります。

ハムストリングスはどこで使うのか?

では、どうすればハムストリングスを使ったペダリングができるのでしょうか。

ハムストリングスでペダルを回すには、股関節が曲がった状態から伸ばそうとする動きの「押し足」の途中から「踏み足」を含んで「巻き足」の途中まで(0時~6時)を意識しましょう。

イメージ的には、筋力トレーニングで行われる「レッグランジ」で一歩踏み出した時や、階段を登る時のイメージです(※レッグランジで膝を曲げた最後の状態だと大腿四等筋が使われます)。

ペダリングの時は、上死点、下死点の近くで力を入れても意味がないので、「踏み足」の始まりあたりからが特に効果を発揮します。

レッグランジ

ハムストリングスは「引き足」(8時~11時)で使えとも言われますが、股関節の角度は縮まって膝も曲がっているため、ハムストリングスで力を発揮するのは難しくなります。

膝が曲がる時に力を発揮する「1.膝関節屈曲」のイメージがありますが、「引き足」の場合は、ハムストリングスよりも「大腿直筋」や「腸腰筋」などの膝を引き上げる筋肉が主に使われます。

ただし、「引き足」でハムストリングスを使うというのは間違いではなく、自分で膝の曲げを意識することで使うことはできます。膝関節の曲げでハムストリングスを導入する場合は「引き足」よりも「巻き足」になります。

ハムストリングスでペダルを回す方法

最初は、大腿四頭筋を使ってしまいますが、できるだけハムストリングスを使うように意識しましょう。

意識するための方法として、実際に筋肉が使われている時に手で触ってみることです。レッグランジだと、一歩踏み出す時に手で触ってみると、筋肉が硬くなり機能しているのがわかります。

ペダリングの時は、押し足、踏み足の時に触ってみて、どのタイミングで硬くなり機能しているのかを確認してみましょう。

なかなか意識できない場合は、下記の方法もためてみましょう。

・サドル後ろ側に座って、ペダルは斜め下前方に蹴りだす(股関節が伸びハムストリングスが使われる)
・ケイデンス(1分間の回転数)を150でペダルを回す(無駄なペダリングでは高ケイデンスで回せない)
・重いギアに変えてゆっくりペダルを回してみる(使われているのを意識しやすい)
・片脚ペダリング(踏み足、巻き足でハムストリングを使っているのが意識しやすい)

ペダリングで使う筋肉

ペダリングで使うハムストリングスの導入場所は、「押し足」の途中から「踏み足」を含んで「巻き足」の途中まで(0時~6時)がメインになっています。
ペダリングで使う筋肉
筋肉

大腿四頭筋を使っている場合

ウェブ上でみる画像で下記の画像がありますが、あまりよくないペダリングとして紹介されています。
おそらく、クリートを使っていない、もしくは、ゴール前スプリントではないかと考えられます。
※参考URL(https://www.bikejames.com/strength/which-muscles-are-really-used-during-the-pedal-stroke/)
よくないペダリング