トライアスロン、オリンピックディスタンスで2時間30分を目指す時の時間配分について

トライアスロンのオリンピックディスタンスは、スイム1.5km、バイク40km、ラン10kmの総距離51.5kmで行われます。

ゴールまでの時間が初心者だと3時間程度、中級者だと2時間30分程度、ワールドチャンピオンシップに参加するようなトップ選手は、2時間を切り、1時間50分程度でフィニッシュしています。

トライアスロン初心者からステップアップを目指したい場合は、2時間半ぎりが当面の目標になります。

では、2時間30分(150分)をきるためには、各パートをどれくらいで通過すればよいのでしょうか。

大まかな目標タイムは下記のようになります。

  • スイム:26分
  • バイク:81分
  • ラン:43分

得意なパートがあれば、その部分の時間配分を減らして、苦手なパートの時間を増やしてもよいのですが、どのパートも遅すぎるというのをなくすことが重要です。

そしても、もう一つ大切なパートがあります。上記の時間をみて、スイム、バイクに中途半端に1分時間が追加されています。これは、トランジション(競技と競技の間の着替えや競技のつなぎ部分)を考慮した時間です。

トライアスロンでも第4の競技とまでいわれるほど重要な部分で、ここでのタイムロスを可能な限り減らすことで、ゴールまでの時間を短縮できます。

トランジション

トランジションは、スイムとバイクの間、バイクとランの間の2回あります。

スイムとバイクでは、着替えるだけであれば、20秒程度が目標です。実際は、スイムが終わったらバイクの置いてある場所まで走って移動するため、多少時間がかかります。そのため、移動と着替えを含めて1分くらいを目標にします。

バイクとランは、バイクを降車して、バイクラックにかけてランシューズに履き替える必要があります。これも移動と履き替えを1分程度で終わらせることを目標にします。

どちらも会場によって、移動距離が異なるため、その場合は時間がかかった分、どこかで調整が必要となります。

スイム

スイムは、プロ選手と違い、一般的にウェットスーツを着用して泳ぎます。

スイムの距離は1500mで、それを25分(1500秒)で泳ぎ切るには、50mを30秒で泳ぐ泳力が必要です。ウェットスーツを着ているため、何も着ていない時よりも浮力があるため、比較的速度が速くなるかもしれません。

スイムでは、スタートで後方についていると、コースを曲がる部分などで渋滞して速度が落ちてしまいます。また、バトルでも後方にいるとほとんどの人を抜かしていかないといけないので体力をかなり使ってしまいます。

そのため、できるだけ前方にいたほうが有利です。1.5kmを22分くらいで泳げると、中級イベントでは、前方にいてもそれほど抜かされることはありません。最初のバトルさえ凌げば、あまり渋滞に巻き込まれずに比較的自分のペースで泳ぐことができます。

また、スイム後はトランジションの時間をできるだけ短くできるように、移動中に上半身のウェットスーツ部分は脱いおくのがベストです。

練習時では、1500mを23~24分程度で泳げるように目標設定をするとレースで余裕がでます。

バイク

バイクパートは、80分を目標にします。平均時速にすると、約31km/hです。

平均速度だけみるとそれほど速くはないのですが、アップダウンのあるコース、急カーブのあるコース、風の強いコースなどいろいろな条件で速度がなかなか上がらず落ちてしまうことがあります。

また、プロ選手のレースとは違い、一般レースでは、ドラフティングは禁止となっていることが多いので、空気抵抗をもろに受ける覚悟が必要です。

もし、コースの状態が分かるのであれば、それに応じた練習をすることで力を付けます。坂が多いところであれば、坂の練習、カーブが多ければ、信号ダッシュなどで練習します。

練習では、本番のコースにもよりますが、平均33~38kmの速度を維持できるように目標設定します。

ラン

ランパートは、43分を目標にします。1kmを4分18秒ペースです。

比較的平坦な道路を走るのであれば、上記の目標ペースも可能ですが、アップダウンが激しいコースの場合は、それに応じたトレーニングが必要です。

また、事前にバイクからランのつなぎの練習をしておきます。すぐ慣れますが、最初は足がふわつく感じがするのでなれておきます。

そして、最後のランではエネルギー不足にならないように、必要に応じてバイクパートで補給しておきます。

練習では、10kmを4分00秒/km~4分10秒/kmで走れるように目標設定します。