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大臀筋を使ったペダリング

大臀筋とは

大臀筋(だいでんきん)はお尻を形成している筋肉(臀筋)のうち、一番外側の表皮側にあり、臀筋の中で最大の筋肉です。表皮から見ると大臀筋の下に中臀筋、その下に小臀筋が存在します。

大臀筋の働き

大臀筋は、主に股関節伸展に関わる筋肉で、ペダリングでは、踏み足時(2時~5時)で効果を発揮する筋肉です。ハムストリングスに比べてトルクは弱くなりますが、筋肉疲労を分散でき、ヒルクライムでも力を発揮することができます。

※大腿部(ふともも)をお腹に引き上げることを屈曲、屈曲した大腿部を元に戻すことを伸展といいます。ちなみに、戻してさらに後ろ側まで反るように引き上げることは過伸展といいます。

大臀筋を使うには?

腸腰筋とはちがって、大臀筋は自分で触って確認できる筋肉なので、股関節を動かして、どの角度で力がかかるかを自分で触って確認してみましょう。
また、ガニ股こぎ(ヒザが外側を向いてしまう状態)では、大臀筋の力が発揮されません。膝をまっすぐにしてこぎましょう。

大臀筋を意識するのに有効なのがヒップヒンジです。スクワットよりも簡単です。やり方は、お辞儀をする様に上半身を股関節から曲げます(背筋はまっすぐ)。ひざはのばさずに、軽く曲げ、手は腰にそえます。曲げた状態から戻す時に大臀筋が使われます。
ヒップヒンジ

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