持久力アップのためのAT値を使った心拍トレーニング
トレーニングしてもなかなか速くならない・・・
自転車にのることに慣れてくると、次は速く走りたくなります。しかし、速く走るとすぐ疲れてしまう場合は、筋力や持久力が足りない可能性があります。
ここでは主に、持久力が足りない場合で、かつそれを心肺機能を強化することで改善させるための方法を紹介します。
心肺機能を強化することで何が得られるのか
心肺機能を強化することで、心臓から送る血液の回数（心拍数）が少なくても十分に体に酸素を運べるようになります。この意味は、体の中では、血液を使って酸素や栄養を送っていますが、これが少ない力でできるようになるということです。
例えば、登り坂をのぼっていて、息が苦しくなる、体に力が入らなくなるのは、体のこれらの機能がすぐに限界になってしまうためです。
心肺機能を鍛えることで、ハードな練習に耐えることができるベースとなる「持久力」を養うことができます。最初から、ハードなトレーニングを積むと疲労がたまり、次の練習ができなくなったりします。
強く、速くなるためにはトレーニングを継続する必要があり、そのために心拍トレーニングで「心肺機能の向上」による持久力アップが必要です。
心肺機能の向上とAT値
運動していると体の中では、上記で説明した酸素や栄養を送る以外にもさまざまなことが起こっています。
運動して体が動かなくなる理由の一つに、疲労物質である「乳酸」の蓄積があげられます。もし、この乳酸がでてくるのを抑えるまたは遅くできれば、運動し続けることが可能になるため、持久力アップということが言えます。
そして、この乳酸の出てくるのを抑えるためのトレーニングが、AT値を指標にしたトレーニングになります。
AT値のトレーニングでは、心拍数が指標となり、心拍計を使ってトレーニングを行います。
心拍数と運動強度
大きな設備がなく、個人でやる場合、どのくらいの強度で運動すれば、AT値を使った心拍トレーニングによって持久力がつくのかを知る必要があります。
下記の表の「年齢」部分に自分の年齢を入力してエンターすると、最大心拍数から各運動強度の心拍数の目安が出力されます。
| 年齢 | 最大心拍数 |
|---|---|
| 歳 |
| 運動強度 | 心拍ゾーン | 心拍数目安 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 楽な運動 | 最大心拍数の60％未満 | 疲労からの回復 | |
| 普通の運動 | 最大心拍数の60～70％ | 脂肪の燃焼 毛細血管が発達 （LSDトレーニングレベル） |
|
| ややきつい運動 | 最大心拍数の70～80％ | 脂肪の燃焼 心肺機能の向上 |
|
| きつい運動 | 最大心拍数の80～90％ | 耐乳酸能力の向上 乳酸処理能力の向上 |
ベースづくり
運動強度の高いトレーニングに耐えるには、まずベースづくりが必要になります。
上記の表で年齢を入力して、普通の運動、ややきつい運動の部分にでてきた心拍数を目安に、ベースづくりを行い心肺機能を徐々にアップさせることが必要です。
AT値を強化
上記の「きつい運動」での心拍数が、乳酸を除去する能力の向上、また乳酸がでてくるタイミングを遅らせる能力を向上するための目安の心拍数になります。
AT値を上げるためには、AT値をまたがったインターバルトレーニングやAT値付近での心拍数を保ったままでのトレーニングが必要になります。
心拍計
AT値のためのトレーニングでは、心拍計が必須です。
腕時計で光学式心拍計内蔵の心拍計があるので、最初はそれを使ってトレーニングしてもよいです。
GARMIN（ガーミン）ランニングウォッチ ForeAthlete 35Jは、ランニング用ですが文字も大きく見やすいためオススメです。
サイクルコンピューターには、GPSやケイデンス機能以外に、心拍数をはかる機能がついているものもあります。心拍計だけでなく、GPSなどがついているものを選んだほうが、トレーニングのログを残すこともでき、モチベーションを維持できるのでおすすめです。
