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速く、楽に走るための筋肉トレーニング

筋肉トレーニング

本来なら、自転車にのって必要な筋肉をつけていくことが一番ベストですが、時間が取れない人は、速く、楽に走るための筋肉を筋肉トレーニングでつけるのも一つの方法です。

速く、楽に、長時間走らせるためには大腿四頭筋のようなエネルギーをたくさん使う筋肉以外にも、「体幹筋肉」の強化も重要です。
体幹筋肉は、筋肉自体が太く、長く、パワーと持久力に富んでいるため、長時間安定して動かすことができ、疲労回復も早い筋肉です。

下の表は、自転車で使う主に使う筋肉とそのトレーニング方法です。

名称 説明 筋肉トレーニング
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) 上半身の姿勢をつくるために必要な筋肉。この筋肉が弱いと骨盤が倒れてしまい、腕や肩で体を支えなくてはならなくなるため、疲れやすい。 バックエクステンション、デッドリフト、バーベルスクワット
外腹斜筋(がいふくしゃきん) ペダリングの際に体の持ち上がりを抑え、上半身の安定を保つ。 サイドエルボーブリッジ、バイシクルクランチ
中臀筋(ちゅうでんきん)・大臀筋(だいでんきん) 骨盤の位置を正常な位置に補正してくる。 サイドプランク、サイドレッグレイズ
大臀筋(だいでんきん) お尻を形成している筋肉で股関節伸展に関わる筋肉。 ヒップヒンジ、スクワット
腸腰筋(ちょうようきん) 大腿骨を引き上げてくれる。 バイシクルクランチ、レッグレイズ、レッグランジ
内転筋群(ないてんきんぐん) 大腿骨と骨盤をつなぐ筋肉群、股関節の曲げ伸ばしにも利用。 サイドランジ、ワイドスタンススクワット
大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 主にペダルを踏み込む時に使う太ももの前側の筋肉。 ノーマルスクワット、ブルガリアンスクワット
大腿直筋(だいたいちょっきん) 大腿四頭筋の長で唯一骨盤につながっている。太ももの引き上げに活用する。 ノーマルスクワット、レッグレイズ
ハムストリングス 膝を曲げる機能と股関節を伸ばす機能があり、自転車で利用するのは股関節を伸ばす機能。 ノーマルスクワット、レッグランジ、レッグカール
体幹筋肉 体の安定感。 エルボープランク、プランク、サイドプランク
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