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トライアスロンのロングディスタンスでの補給について

トライアスロンのオリンピックディスタンスくらいまでであれば、レース中に補給しなくても完走できますが、ロングディスタンスは、補給なしには完走はできません。

ロングディスタンス(スイム3800m、バイク190km、ラン42km)で完走を目指す場合、約9000kcal(スイム1000kcal、バイク4000kcal、ラン4000kcal)が必要です。

有酸素運動では、脂肪を燃焼してエネルギーにできるため、9000kcal全てを摂取しないといけないわけではありません。しかし、脂肪燃焼には糖質が必要なので、少なくとも糖質は継続して補充が必要になります。

有酸素運動能力が高い人は、脂肪燃焼時の糖質の量が少なくてすみます。逆に、有酸素運動能力の低い初心者や、レースタイム更新を目指して激しい運動量が必要になる人は、糖質が多く必要になります。

1日に必要な糖質量は、体重や運動強度、また上記の有酸素運動能力によって異なりますが、ロングディスタンスでは、1時間あたり30~60g(※1)必要と言われています。糖質はカラダを動かすエネルギー源ですが、腸に吸収する限界があり、使われない糖質は、体脂肪として蓄えられてしまうのでとりすぎには注意が必要です。

(※1)レースでの摂取量の算出方法
下記の表に照らし合わせて、65kgの人がロングを完走すると仮定すると、
65kg × 12g(必要な糖質) ÷ 24時間 = 32.5g/時間
となります。

出典:かんたん、わかる!プロテインの教科書 森永製菓のプロテインのポータルサイト

糖質の種類には、グルコース、フルクトース、スクロース、マルトデキストリンなどがあります。

これらの糖質を含んでいる食べ物、ジェル、ドリンクなどを練習時からとって、どれが自分に合うかを確認しておく事が必要です。使ったことのないものをレース時に使うのは危険なのでやめましょう。

その他で、気をつける事は、固形物は、胃腸トラブルになる事が多いので、水に溶かして摂取できるものを見つけておく事が理想的です。

暑い日のレースでは、腸の血流が低下するため、水分補給を含めたドリンク主体の摂取を考え、塩分にも気をつけないといけません。