筋肉トレーニング
本来なら、自転車にのって必要な筋肉をつけていくことが一番ベストですが、時間が取れない人は、速く、楽に走るための筋肉を筋肉トレーニングでつけるのも一つの方法です。
速く、楽に、長時間走らせるためには大腿四頭筋のようなエネルギーをたくさん使う筋肉以外にも、「体幹筋肉」の強化も重要です。
体幹筋肉は、筋肉自体が太く、長く、パワーと持久力に富んでいるため、長時間安定して動かすことができ、疲労回復も早い筋肉です。
下の表は、自転車で使う主に使う筋肉とそのトレーニング方法です。
| 名称 | 説明 | 筋肉トレーニング |
|---|---|---|
| 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） | 上半身の姿勢をつくるために必要な筋肉。この筋肉が弱いと骨盤が倒れてしまい、腕や肩で体を支えなくてはならなくなるため、疲れやすい。 | バックエクステンション、デッドリフト、バーベルスクワット |
| 外腹斜筋（がいふくしゃきん） | ペダリングの際に体の持ち上がりを抑え、上半身の安定を保つ。 | サイドエルボーブリッジ、バイシクルクランチ |
| 中臀筋（ちゅうでんきん）・大臀筋（だいでんきん） | 骨盤の位置を正常な位置に補正してくる。 | サイドプランク、サイドレッグレイズ |
| 大臀筋（だいでんきん） | お尻を形成している筋肉で股関節伸展に関わる筋肉。 | ヒップヒンジ、スクワット |
| 腸腰筋（ちょうようきん） | 大腿骨を引き上げてくれる。 | バイシクルクランチ、レッグレイズ、レッグランジ |
| 内転筋群（ないてんきんぐん） | 大腿骨と骨盤をつなぐ筋肉群、股関節の曲げ伸ばしにも利用。 | サイドランジ、ワイドスタンススクワット |
| 大腿四頭筋（だいたいしとうきん） | 主にペダルを踏み込む時に使う太ももの前側の筋肉。 | ノーマルスクワット、ブルガリアンスクワット |
| 大腿直筋（だいたいちょっきん） | 大腿四頭筋の長で唯一骨盤につながっている。太ももの引き上げに活用する。 | ノーマルスクワット、レッグレイズ |
| ハムストリングス | 膝を曲げる機能と股関節を伸ばす機能があり、自転車で利用するのは股関節を伸ばす機能。 | ノーマルスクワット、レッグランジ、レッグカール |
| 体幹筋肉 | 体の安定感。 | エルボープランク、プランク、サイドプランク |
