トライアスロンのオリンピックディスタンスは、スイム1.5km、バイク40km、ラン10kmの総距離51.5kmで行われます。
ゴールまでの時間は、初心者だと3時間程度、中級者だと2時間30分程度、ワールドチャンピオンシップに参加するようなトップ選手は、2時間を切り、1時間50分程度でフィニッシュしています。
トライアスロン初心者から脱却したいなら、2時間30分以内にゴールすることが目標になります。
そこで、この記事では、2時間30分以内にゴールを目指す時の時間配分について紹介します。
スイム・バイク・ランの時間配分
2時間30分（150分）をきるためには、各パートをどれくらいで通過すればよいのでしょうか。
各パート毎の目標タイムは下記のようになります。
各パートの目安時間（合計150分）
- スイム：26分
- バイク：81分
- ラン：43分
得意なパートがあれば、そのパートにかける時間を減らして、苦手なパートの時間配分を増やしてもよいのですが、2時間30分以内にゴールするためには苦手なパートをなくして、平均的にタイムアップすることが重要です。
そしても、もう一つ大切なパートがあります。スイム、バイクには不自然に＋1分しています（25分・80分ではなく26分・81分となっている点）。これは、トランジション（競技と競技の間の着替えや競技のつなぎ部分）の時間です。
トライアスロンでは第4の競技とまでいわれるほど重要な部分で、ここでのタイムロスを可能な限り減らすことで、ゴールまでの時間も短縮できます。
トランジション
「トランジション」は、スイムとバイクの間、バイクとランの間の2回あります。
スイムからバイクに移る時のトランジションでは、着替えるだけであれば20秒程度が目標です。実際は、スイムが終わったらバイクの置いてある場所まで走って移動するため、多少時間がかかります。そのため、移動と着替えを含めて1分くらいが目安です。
バイクからランに移る時のトランジションでは、バイクを降車して、バイクラックにかけてランシューズに履き替えます。ここでも移動と履き替えを1分程度で終わらせることを目標にします。
会場によってトランジションの移動距離が長くなる場合があります。その場合は時間がかかった分、自分の得意なパートで調整しましょう。
スイム
「スイム」は、プロ選手と違い一般的にはウェットスーツを着用して泳ぎます。
スイムの距離は1500mあり、25分（1500秒）で泳ぎ切るには、50mを30秒で泳ぐ泳力が必要です。ウェットスーツを着ているため、何も着ていない時よりも浮力があるので比較的速く泳げますが、オープンウォーターでは波や潮の流れの影響に注意が必要です。
スイムでは、できるだけ前方でスタート待機することをおすすめします。
後方についていると、コースを曲がる時に渋滞して速度が落ちてしまい、バトルでも後方にいる方がボコボコにされやすいです。後方から他人を抜かすのは、体力を消耗するためおすすめしません。
そのため、できるだけ前方にいたほうが有利です。1.5kmを22分くらいで泳げると、中級イベントでは、前方にいてもそれほど抜かされることはありません。最初のバトルさえしのげば、あまり渋滞に巻き込まれずに自分のペースで泳ぐことができます。
オープンウォーターでの練習時間が取れない人は、プールで1500mを23～24分程度で泳げるように練習すればレースで余裕ができます。
スイム後はトランジションの時間をできるだけ短くできるように、移動中にウェットスーツの上半身部分は脱いでおきましょう。足の部分は裏返しで脱いだ方が速く脱げます。
また、SPDシューズを履いたまま走るのは難しいため、シューズは輪ゴムなどでバイクに固定しておき、乗車位置まで裸足で走っていくことで、時間ロスを減らすことができます。バイクに乗ると同時にシューズを履くことで、トランジション時間を減らせます。
バイク
バイクパートは、80分を目標にします。平均時速にすると、約31km/hです。
平均速度だけみるとそれほど速くはないのですが、アップダウンのあるコース、急カーブのあるコース、風の強いコースなどいろいろな条件で速度がなかなか上がらず落ちてしまうことがあります。
また、プロ選手のレースとは違い、一般レースでは、ドラフティングは禁止となっていることが多いので、空気抵抗をもろに受ける覚悟が必要です。
もし、コースの状態が分かるのであれば、それに応じた練習をすることで力を付けることができます。坂が多いコースであれば、坂の練習、カーブが多ければ、信号ダッシュなどで速度維持ができるように練習します。
練習では、平均33～38kmの速度を維持できるようにしましょう。
バイクからランへのトランジションでは、バイクの降車前にシューズを脱いでおき、走ってランシューズ場所まで行くことで、トランジション時間を減らすことができます。
ラン
ランパートは、43分を目標にします。1kmを4分18秒ペースです。
練習では、10kmを4分00秒/km～4分10秒/kmを目標にして練習しましょう。
ランコースが平坦な道路であれば上記の目標ペースも可能ですが、アップダウンが激しいコースの場合は、それに応じたトレーニングが必要です。
また、練習時には必ずバイクからランのつなぎの練習もしておきましょう。最初は足がふわつく感じがしするので、練習して慣れておくことで力の入れ具合が分かってきます。
そして、最後のランではエネルギー不足にならないように、必要に応じてバイクパートで補給も必要です。ドリンクに混ぜて摂取できるものがいいと思います。
まとめ
以上、トライアスロンのオリンピックディスタンス（スイム1.5km、バイク40km、ラン10km）を2時間30分以内で完走するための時間配分とその対策について紹介しました。
| 競技種別 | 目標タイム | 練習時 |
|---|---|---|
| スイム | 25分 | 50m/30秒 |
| トランジション | 1分 | 着替え練習 |
| バイク | 80分 | 平均33km/h～38km/h |
| トランジション | 1分 | 慣れ練習 |
| ラン | 43分 | 4分00秒/km～4分10秒/km |
後はひたすら練習して目標タイムに近づけましょう！
