持久力アップのための心拍トレーニング①

トレーニングしてもなかなか速くならない・・・

自転車にのることに慣れてくると、次は速く走りたくなります。
速くはしるためには、まずは、ベースとなる持久力を養い、その後、ハードなトレーニングを積んでいきます。最初から、ハードなトレーニングを積むのではなく、まずは、心拍トレーニングでベースを作りましょう。

心拍トレーニングで鍛えるのは、主に「心肺機能の向上」による持久力のアップです。

心肺機能の向上

心肺機能のトレーニングを行う事で、強度の高い運動においても有酸素性エネルギーが供給でき、乳酸を蓄積せずに(疲労せずに) 運動し続けることが可能な持久力をつけることができます。

ここで、心肺機能を鍛える目安となるのが、心拍です。
心拍計を使って、AT値を指標にしてトレーニングを行います(AT値とは)。

心拍数と運動強度

どのくらいの強度で運動すれば、持久力がつくのか。年齢を入力して、まずは、最大心拍数から各運動強度の心拍数の目安を出します。

年齢 最大心拍数
 
運動強度 心拍ゾーン 心拍数目安 効果
楽な運動 最大心拍数の60%未満 疲労からの回復
普通の運動 最大心拍数の60~70% 脂肪の燃焼
毛細血管が発達
(LSDトレーニングレベル)
ややきつい運動 最大心拍数の70~80% 脂肪の燃焼
心肺機能の向上
きつい運動 最大心拍数の80~90% 耐乳酸能力の向上
乳酸処理能力の向上

ハードなトレーニングのためのベースづくり

運動強度の普通の運動、ややきつい運動が、ベースづくりになります。
上記で算出した心拍数を参考に、トレーニング行います。

心拍計

心拍計には、心拍数をはかる機能の他にも、GPSやケイデンス機能がついているものもあります。
心拍数だけのものもありますが、最終的に自転車で使う場合は、GPSなどがついているものを選んだほうが、トレーニングのログを残すこともでき、モチベーションを維持できます。
ケイデンス機能は、別途、サイクルコンピューターを購入してもよいです。

GARMIN EDGE 500
Polar CS400

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